Truques bailarinísticos - Prancha abdominal

Os exercícios de prancha abdominal estão inseridos em muitas aulas de ballet para ajudar na força abdominal e sustentação de bailarinos e bailarinas, a fim de fortalecer a região e ajudar na execução de outros exercícios. Muitos professores incluem a prancha na rotina, dando ela em todas as suas aulas, pois fortalece, desenvolve, tonifica e define os músculos abdominais, das costas e ombros, além de ser ótima para melhorar a postura. Como fazer? Você vai ver algumas opções desse exercício neste post.



O que é prancha abdominal
Prancha abdominal é um exercício de concentração de força isométrica – que significa sem movimentos – que envolve manter-se em uma posição difícil por longos períodos de tempo. A posição mais comum é a de frente, na posição de flexão, com o corpo apoiado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés.

1. Prancha frontal

De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros
Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos
O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen
Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries


2. Prancha com abertura lateral de perna
De bruços, com mãos espalmadas no chão
Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão
Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los
Eleve um dos joelhos pela lateral do corpo até alcançar a linha dos quadris
Repita de 10 a 15 vezes com cada uma das pernas e desça


3. Prancha frontal alternando os braços – ou com elevação de braços
De bruços, com mãos espalmadas no chão
Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão
Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los
Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço – faça 5 séries com cada braço
Variação: alternando pernas e braços. Fazer o mesmo exercício, apenas intercalando pernas e braços, em séries de 5 para cada um.


4. Prancha lateral ou flexão lateral de tronco
De lado, deixe as pernas unidas e os joelhos um pouco flexionados
Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro
A mão livre apoie na cintura e eleve os quadris
Apenas o cotovelo e o antebraço e a lateral do pé devem ficar apoiados no chão
Com o corpo alinhado, contraia o abdômen
Tente ficar por 30 segundos e depois refaça, com o outro lado – 5 séries para cada lado


Dicas:
Comece com 30 segundos e assim que sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando o tempo. As vezes 30 segundos pode parecer muito, se não estiver aguentando comece com menos tempo.

Caso não consiga ficar na posição nas primeiras vezes, use o joelho para apoiar-se, até conseguir a posição correta, que é apenas os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão.

Se tiver muita dificuldade em fazer os exercícios, como a prancha lateral, use uma bola, pelo menos no início, até acostumar-se e ter resistência e equilíbrio suficiente.

Tenha sempre acompanhamento de um profissional, com esse acompanhamento você saberá a hora certa de aumentar o tempo, as séries e os graus de dificuldade.

Referência: mundoboaforma