O ballet exige que os praticantes tenham músculos fortes, para alcançar maior altura das pernas, que é um dos tantos elementos necessários da técnica clássica. Para atingir estes elementos, os músculos das pernas precisam ser esticados ao máximo de cada pessoa.

Os tendões são um dos maiores grupos musculares. Por esse motivo, é importante saber a alongá-los de forma adequada para aumentar a sua flexibilidade e evitar lesões.

ANATOMIA
Os tendões são compostos de três músculos posteriores da coxa. Anatomicamente, os tendões são responsáveis ​​pela flexão (flexão) e  do joelho e estiramento do quadril.
Os tendões atuam como um antagonistas para quadríceps (músculos da coxa), que são responsáveis ​​para endireitar o joelho. Estes dois conjuntos de músculos trabalham em oposição. Se os quadríceps são forçados até um ponto onde os tendões não alcançam, pode ocorrer uma lesão no tendão. Isto é vulgarmente conhecido como "distender" um tendão. Bom alongamento pode ajudar a evitar.

A maneira mais fácil de direcionar suas limitações e evitar distensões é esticar deitado ou sentado para tentar aumentar a amplitude de movimento.

ALGUMAS POSSIBILIDADES





















Usando um colchonete, deite-se de costas e estenda ambas as pernas ao longo do chão. Ambos os joelhos será voltada para cima enquanto as pernas vão estar em uma posição neutra (nem internamente nem externamente rodadas).
Levante uma perna tão alto quanto conseguir, sem que a outra mexa-se.
Se você puder, coloque suas mãos em torno da coxa e da panturrilha da perna levantada. Se você não pode alcançar, dobrar o joelho da perna que ficou no chão e tente novamente. Sua cabeça e ombros devem permanecer no chão.
Uma vez que suas mãos estão no lugar, estique a perna completamente.
Com cuidado, puxe a perna mais perto de seu corpo. Mantenha sua pélvis o mais neutra possível.
Faça flex/ponta lentamente.
Mantenha essa posição por um minuto e, em seguida, alternar as pernas.
Você pode repetir com as duas pernas en dehors. Se o seu joelho inferior tem que dobrar para agarrar a perna de cima, então deixe esta queda joelho para fora durante o trecho de rotação externa. Desta forma, seus quadris giram uniformemente.





















Enquanto está sentado, comece com as duas pernas esticadas em uma posição neutra.
Dobre uma perna e puxe em direção a você tanto quanto você puder.
Deixe a queda perna dobrada para fora e a outra perna estendida.
Articulando no quadril  traga seu corpo para a frente.
Se você pode alcançar, segurar o pé flexionado para mais alavancagem. Se você não pode alcançar, vai até onde consegue, ou use uma cinta, faixa, ou toalha que auxilie para alcançar.
Mantenha a posição por aproximadamente 30 segundos e repita do outro lado.
Repita a série com uma rotação para fora da perna estendida (en dehors). Certifique-se de manter os ombros longe das orelhas ao longo do trecho.





















Começar ajoelhado (como um cachorro) com as mãos na largura dos ombros.
Suas mãos vão se espalhar com o dedo médio apontado diretamente na frente de você.
A partir daí, endireite seus joelhos e levante os quadris para cima e para trás. Seu corpo será parecido com um triângulo. Não se preocupe se levantar os calcanhares um pouco do chão.
Tente manter seus ombros largos e sua cabeça para baixo.
Imagine que alguém está atrás de você, e essa pessoa está levantando seus quadris em um alto diagonal.
Segure por 30 segundos a um minuto. Respire profundamente. Pense em respirar diretamente em suas pernas.

4) Use a barra
VER COMO FAZER ALONGAMENTO NA BARRA NESTE LINK

5) Alongamento dinâmico


Comece enfrentando na diagonal em direção à barra na primeira posição. Você vai ter uma mão na barra e outra em alta quinta ou em seu quadril.
Levante sua perna direita até atitude devant em um ângulo de 45 graus.
Balançar para trás através da primeira e levante sua perna para cima com a atitude derrière . Isto será realizado 16 vezes, muito rapidamente. (en cloche)
Uma vez que você se sentir quente, levante a perna num ângulo maior. Tomando a perna superior gradualmente irá permitir alongamento de forma segura.
Uma vez que você se sentir quente, tente as oscilações com as pernas retas. Escolha ou ponta ou flexionado pés.